Ejercicios para los gluteos

Rutina

1. La silla: Ponte de pie con las manos sobre la cadera y los pies tan separados como el ancho de los hombros. Mantén los glúteos contraídos y apoya tu peso en los talones todo el tiempo. Dobla las rodillas, elevando los brazos hacia adelante, hasta que estén al nivel vertical de los dedos de los pies. Sostén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.

2. El perrito: Colócate sobre el suelo en “cuatro patas. Manteniendo los glúteos contraídos, levanta despacio hacia afuera la pierna derecha, con la rodilla doblada hasta que quede paralela al piso. Sostén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza lo mismo con la pierna izquierda.

3. El Chac-Mool: Siéntate en una pelota de ejercicio con los pies tan separados como el ancho de los hombros (si no tienes pelota, hazlo acostada en el suelo con las rodillas dobladas). Ve dando pasos lentos hacia adelante y deslizando la pelota por la espalda hasta que los hombros, el cuello y la cabeza estén sobre ella. Tus piernas deben quedar flexionadas y tus glúteos cerca del suelo. Contrae los glúteos y levanta la cadera para alinearla horizontalmente con las rodillas. Mantén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.

Ejercicio de pelvis:

Este ejercicio lo suelo hacer mucho, es muy fácil y efectivo. Es muy simple tumbada en el suelo boca arriba, flexionas un poco las rodillas y subes la pelvis haciendo fuerza en el glúteo y lo mantienes un poco ahí arriba en la posición y bajas. Haz unas cuantas veces este ejercicio y lo iras notando.

Consejos extra

Camina: Endurece las nalgas caminando sobre plano o de subida, durante 30 minutos diarios y a velocidad intensa. Lo importante es que todo el tiempo muevas los brazos, mantengas todo tu peso en los talones y contraigas los glúteos y los abdominales.

Haz elíptica: Tonifica tu derriere ejercitándote por 30 minutos diarios en la máquina elíptica. Ponla en un ángulo que obligue a los glúteos a esforzarse más. Tu peso siempre debe caer sobre los talones.

Nada: Fortalece los glúteos tomando una tabla y pataleando con las piernas rectas durante 20 minutos diarios.

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Espero que os sirvan estis ejercicios y que os ayuden. =) A mi me han ayudado mucho y son muy faciles de hacer y se pueden hacer en casa. =)